随着健康意识抬头，透过重训养出肌肉、减掉脂肪的观念愈来愈普及。增肌减脂不是仅靠运动就可以办到，仍要补充适当的营养，才能达到事半功倍的效果。不过，增肌跟减脂的目的不同，运动完补充的营养素组成，也有所不同。
时间低于一小时的有氧运动，譬如散步、快走等，不需要补充食物；但以增加肌肉量或减掉脂肪为目标，从事中高强度的重量训练时，应在运动前后补充点食物较适当，避免低血糖、肌肉损伤等问题。不过，如何分辨做的运动是中高强度运动？建议可以利用「说话测试」检测，也就是连续运动10分钟以上，无法完整说出一段句子，就可以推测为中高强度的运动。
动完半小时内 成效最好
若能在正确的时间补充正确的食物跟分量，能帮助运动的成效更好。尤其是运动结束后，在黄金修复期一小时内补充食物，身体的胰岛素会以合成肌肉为主，而超过一小时才补充食物，合成的方向就会改以囤积脂肪为主。因此，运动完后，一小时内（最好是半小时内）尽快摄取能够修复组织的蛋白质跟碳水化合物，才能及时的帮助身体合成肌肉、代谢脂肪。
随着运动目的不同，饮食补充的比例也不太一样。如果目的是以增肌为主，建议碳水化合物与蛋白质的比例是3：1；透过碳水化合物提供的醣类，能够帮助胰岛素分泌，促进肌肉的修补跟合成。如想要增肌，运动完可以吃一小条香蕉、一颗御饭团搭配一颗鸡蛋；或是一颗橙子、两片吐司，搭一杯优格。
若运动目的是减脂为主，则要加重蛋白质的摄取。建议碳水化合物与蛋白质比例1：1最恰当，除了能帮助肌肉修补跟合成，还能加速脂肪的代谢，例如一颗橙子配一颗鸡蛋、一片吐司配一杯牛奶。
特别注意：要避免摄取高油饮食，因为油脂比较难消化，大量摄取含油的食物，会错过修补肌肉的黄金期。
摄取纤维、好油 避加工品
纤维质跟好油也很重要。纤维质能够促进肠道蠕动、改善便秘，帮助肠道益生菌生长，能提升免疫功能；好的油脂则有助荷尔蒙的制造及热量的供给。所以，运动完之后，除了补充蛋白质跟碳水化合物之外，若能一并补充适当的纤维质跟些许的好油，例如各类蔬菜、酪梨、坚果、冷压初榨的油品等，对提升整体健康有莫大的好处。
运动完后，人体处在大量消耗的状况，这时吸收力会非常好，尽量不要摄取加工食物，例如火腿、热狗、香肠、罐头类食物；避免食用反式脂肪食物，例如人造奶油、饼干、烘焙食物等；更要避免吃添加糖的糖果、糕点、冰淇淋、甜甜圈、汽水等；也要避免摄取含酒精的食物，酒精会干扰睡眠，影响睡眠质量，连带影响肌肉的修复与合成。
