健检过后是不是经常出现许多恼人红字，想靠饮食调整，却又不知如何着手。营养师薛晓晶表示，饭后昏昏欲睡、肠胃胀不舒服，这些看似日常的小问题，可能与血糖与脂质代谢息息相关。并引述国外研究指出，饮食补充水溶性膳食纤维，除可有效降血糖，也能显著改善三酸甘油脂。换句话说，吃对纤维不仅能稳糖，还能防老化与护心。
薛晓晶于脸书「营养师妈妈晓晶的生活笔记」发文指出，根据《Nutrients》在2023年刊登的统合分析指出，补充富含水溶性膳食纤维的食品，如蒟蒻（KGM）、燕麦，可有效降低空腹血糖、餐后血糖与糖化血色素，并显著改善三酸甘油脂与低密度脂蛋白浓度，对心血管与血糖控制同时发挥保护作用。
水溶性纤维增加饱足感
薛晓晶说，水溶性膳食纤维的密秘武器，在于它们能在胃中形成胶状物质，推迟食物通过肠道的速度，不但血糖不会骤升，也能延长饱足感、减少脂肪吸收。例如：蒟蒻中的葡甘露聚醣（glucomannan），已被《AJCN》证实可有效降低血脂与体重，并可稳定血压。尤其对于血糖已偏高或有代谢症候群风险的族群，更是天然且安全的营养守门员。
简易1周高纤主食替换表
那么，该怎么吃才正确？薛晓晶设计以下1周稳糖高纤主食替换表，有助吃得饱、血糖稳、脂肪少：
●蒟蒻饭：与糙米、紫米搭配蒸煮，降低整体升糖指数。
●蒟蒻面：取代白面，搭配豆腐与青菜拌炒，零醣又饱足。
●燕麦+亚麻籽+无糖豆浆：取代早餐面包，稳糖又含植物性Omega-3。
●黑木耳露：无糖凉饮，增加膳食纤维与润肠效果。
●洋葱炒高丽：天然益生元，有助养菌、控糖、降脂。
薛晓晶补充说明，天然纤维可分为水溶性与非水溶性，两者差异在于前者会在肠道形成胶状物，有助推迟葡萄糖吸收与稳定血脂；后者主要作用在于促进肠道蠕动与排便顺畅，对于人体来说，两者同样重要，缺一不可。
薛晓晶强调，这些看似简单的纤维升级策略，有助重启代谢开关的第一步，比起刻意节食，不如从正确摄取纤维开始，让身体学会「稳定自己」。
