「胆固醇」这个词经常被提起，但许多人对它的了解仍感到困惑。从过去提倡低脂饮食，到现在风靡的生酮饮食，关于胆固醇的健康讯息似乎总是充满矛盾。首先，让我们厘清概念。根据美国国家医学图书馆 MedlinePlus 的说明，胆固醇是一种脂肪样物质，存在于我们的血液中，对制造荷尔蒙、合成维生素 D、消化食物等多种生理功能都有重要作用。但因其具有油脂和蜡状特性，若血中胆固醇过多，就会在血管中堆积成斑块，导致血管狭窄，引发心血管疾病。胆固醇分为两种主要类型：
．低密度脂蛋白（LDL）：被称为「坏胆固醇」，容易在血管内堆积。
．高密度脂蛋白（HDL）：俗称「好胆固醇」，可帮助回收血液中的多余胆固醇，将其带回肝脏分解并排出体外。
和我们过去认知不同的是，吃含有胆固醇的食物（如鸡蛋、奶油）其实不会直接提高血中胆固醇。反而是过多的精致糖、反式脂肪与精制谷物才是真正让胆固醇升高的元凶。
根据eatingwell网站指出，有些食物能帮助降低坏胆固醇（LDL），并提升好胆固醇（HDL）。以下是能促进 HDL 增加的 7 种食物，并教你如何将它们融入日常饮食中：
1、橄榄油
橄榄油是地中海饮食的核心食材，富含抗发炎的油酸（oleic acid），能提升 HDL 水平并降低心血管风险。研究指出，橄榄油中的另一种成分 elenolide（尤其在高质量橄榄油中含量更高）也有助于降血压与降低中风、心脏病风险。
2、鲑鱼
鲑鱼不只美味，还富含有益心脏的 omega-3 脂肪酸，可帮助提升 HDL 水平，进而降低心血管风险。如果不吃鱼，也可从植物性来源补充 omega-3，如核桃、奇亚籽、芥花油等。
3、豆类与豆制品
想提升HDL水平，一个关键营养素就是 可溶性纤维。它能阻挡LDL被吸收，帮助HDL和LDL达到理想比例。豆类含丰富可溶性纤维与维生素 B 群，有助心脏健康。
4、酪梨
酪梨不只用来涂吐司，它富含单元不饱和脂肪与膳食纤维，能降低LDL、提升HDL，对心脏健康大有帮助。
5、全谷类
想改善胆固醇，不需要戒掉所有碳水化合物。全谷类如糙米、藜麦、大麦富含可溶性纤维，能帮助清除LDL，改善HDL／LDL比例。替换建议：用全麦面包取代白吐司、用糙米炒饭取代白米炒饭。
6、坚果与种子
坚果富含不饱和脂肪与纤维，有助于控制胆固醇。种子（如奇亚籽）则提供omega-3，进一步促进HDL增加。
7、浆果类水果
莓果类富含纤维与抗氧化物，是改善胆固醇的好帮手。覆盆莓、蓝莓等能降低LDL、提升HDL比例。
