适逢一年一度的「世界地球日」（4月22日），适当地采取「植物性饮食」，不仅对自然环境更为友善，亦为保护大脑、避免其提早老化的关键举措。周伯翰身心医学诊所郑佳益医师表示，若自觉脑袋越来越迟钝、思考卡关、记忆力变差，甚至担心大脑提早老化，不妨尝试植物性饮食，帮助维护大脑健康。
40岁工程师脑雾失误频传 医：恐是「吃错食物」惹的祸
「医师，我才40多岁，怎么记性这么差？是不是大脑退化太快了？」郑佳益医师指出，日前有担任软件工程师的患者，总抱怨工作时难以集中精神，例如瞬间忘记同事方才讲过的话，甚至常常找不到东西放在哪里。「他的焦虑反映了许多中壮年族群的隐忧，担心自己的脑力正在悄悄流失。但这不一定是年龄的错，而是『吃错食物』惹的祸！」
郑佳益医师指出，近年国际研究不断证实，除了睡眠与运动，「吃进去的食物」正是保护脑力的重要关键。其中最受瞩目的饮食趋势，即是以蔬果、全谷、豆类为主的「植物性饮食」，该饮食法不但有助于认知功能，也能保护大脑健康，甚至有推迟老化、预防失智风险的潜力。
「植物性饮食」（Plant-based Diet）是以植物性食物为主要来源的饮食模式。其强调以下几类天然食物的摄取：
．水果
．蔬菜（特别是深绿色叶菜）
．全谷类（糙米、燕麦、藜麦等）
．豆类（黄豆、黑豆、鹰嘴豆、扁豆等）
．坚果与种子（其中核桃、奇亚籽、亚麻籽提供较多的Omega-3脂肪酸）
同时，会限制或完全避免动物性产品，例如红肉、家禽、鱼类、蛋和乳制品。
植物性饮食如何护脑？ 医解析五大保护机制
为何多摄取植物性饮食，对于促进大脑功能有益？郑佳益医师进一步说明，近二十年的许多研究发现，植物性饮食对大脑的保护力，可能来自以下5大机转：
1.抗氧化防护网：植物中的维生素C、E、类胡萝卜素和各种多酚（花青素、类黄酮），能对抗自由基攻击，减少「氧化压力」造成的脑细胞损伤。
2.对抗发炎反应：慢性发炎被认为与许多脑部退化疾病有关。植物性饮食通常能降低身体的发炎指数，有助于维持神经系统的健康。
3.调整肠道菌相：有助代谢平衡，降低发炎反应。
4.增脑血管健康：植物性饮食通常饱和脂肪含量低、富含不饱和脂肪酸和纤维，有助于维持血管畅通、降低坏胆固醇，确保大脑获得充足的血液和氧气供应。
5.关键之营养素：许多植物性食物富含叶酸、维生素B群等，都是维持正常神经功能不可或缺的元素。
研究显示，长期坚持健康的植物性饮食模式，可能与较佳的认知功能、较慢的认知衰退速度，甚至失智症（如阿兹海默症）的风险明显下降有关。另外，郑佳益医师特别强调，不是所有植物性饮食都等于健康，炸薯条、甜点与含糖饮料虽是植物来源，却属于「不健康的植物性饮食」。「总的而言，选择『全食物、未精制』的植物来源，是脑部保健的正确方向！」
植物性饮食吃不到的营养？ 维生素B12、Omega-3该怎么补？
虽然植物性饮食好处多，但郑佳益医师提醒，若想长期实施，需额外补充植物中缺乏的营养素，如维生素B12。少了天然肥料的循环，现代农业生产的食物往往容易缺乏B12。另外，根据研究指出，50岁以上族群常见缺乏B12之状况，尤其长者胃酸分泌减少，更易影响吸收，建议定期检测与额外补充。
除了维生素B12外，也要注意Omega-3与维生素D之摄取。若Omega-3摄取量不足，可考虑自藻油、坚果、亚麻籽中补充；而维生素D不足则与日照有关，不论饮食型态，皆需定期采取检测。
倘若为刚开始接触植物性饮食者，可先循序渐进增加蔬果、全谷、豆类的比例；另外也要注意食材的多样性，摄取彩色蔬果与不同豆类，确保营养素来源丰富。最后则是搭配正确的生活习惯，健康饮食只是健脑的一部分，充足睡眠、规律运动、压力管理同样重要。
若对于植物性饮食有所疑虑，郑佳益医师也呼吁民众，可尝试咨询医师或营养师，评估是否需要采取特定的饮食法，或补充特定营养素以维持大脑健康。「越早开始打造护脑饮食，就越有机会推迟脑部老化，提升整体生活质量！」
