据卫福部调查，近3成国人罹患高血压却不自知。对此，内分泌科医师陈洁雯表示，运动是降血压良方，透过增强血管内皮功能、降低动脉僵硬度，促使血管放松具弹性，可达降血压目的。此外，她说，国外论文指出，进行等长运动、有氧运动、动态阻力训练、综合训练、高强度间歇训练，也可为心血管带来降低交感神经活性、改善局部血流分配等好处。
内分泌新陈代谢科医师陈洁雯在脸书专页「疗生活．陈洁雯医师」发文指出，运动已被多篇国际论文认可具降低血压作用。目前医学证实运动能降低血压，主要是透过增强血管内皮功能、降低动脉僵硬度两个生理机转，达到抑制血小板聚集和血管平滑肌细胞增生、调整胶原和弹性蛋白的平衡，促使血管放松且更具弹性，进而降低血压。
强化血管调节3好处
陈洁雯说，2023年刊登于《英国运动医学杂志》的论文指出，等长运动、有氧运动、动态阻力训练、综合训练以及高强度间歇训练，这5种运动更有利于降血压。除了上述原因，这些运动能为心血管带来以下3项好处：
1.降低交感神经活性：减少交感神经活性，同时增加迷走神经的作用，进而让心率和血压下降。
2.改善局部血流分配：肌肉收缩会暂时压迫局部微血管，放松时则促进血液再灌注，反复的局部血流量变化，会刺激血管壁进行适应性重塑，强化血管调节，降低血压。
3.诱发压力反射调节：提升压力感受器的灵敏度，增加对血压波动的调节能力，减少血压的波动范围。
5运动做对方式效益大
陈洁雯说，想以运动将降血压效益最大化，抓对时间、频率才有效！方法如下：
●等长运动训练（isometric exercise training）：等长运动指的是让肌肉维持在一定「长度」的情况下持续用力，常见动作包括推墙、抓握静蹲、静止推举等。每周进行3-4次，每次训练至少10-20分钟；每个等长运动应持续30秒至1分钟，每次训练可进行2-4组，每组间休息1-2分钟。
●有氧运动训练（aerobic exercise training）：根据美国运动协会ACSM的定义，有氧运动是指能维持20分钟以上，同时有使用到大肌群（如大腿、阔背肌）的运动，如跑步、快走、游泳、骑自行车、跳绳等；每周至少进行3次，每次运动持续20-60分钟。
●动态阻力训练（dynamic resistance training）：动态阻力训练主要是透过改变关节角度的运动，来训练肌肉的运动模式，如深蹲、卧推、拉力器训练、哑铃训练等；每周进行2-3次，每次训练30-60分钟。
●综合训练（combined training）：将有氧运动训练和阻力训练结合，如跑步、游泳、骑自行车等有氧运动，搭配深蹲、哑铃举重、弹力带等阻力训练；每周进行3-5次，每次训练通常持续40-60分钟。
●高强度间歇训练（high-intensity interval training）：指短时间运动强度可达最大心率85-95%的运动，如全力冲刺、快速跳绳、高强度的体重训练（如深蹲跳、俯卧撑等）。每个高强度运动段之后，会有一段较低强度的休息或活动期，通常为30秒至2分钟；每周进行3-4次，每次训练的总时间通常为15-30分钟。
陈洁雯强调，想要让血压获得良好控制，其实很多运动都可以达成，但养成运动习惯才是最优先的选择！
