许多人会将面包当作早餐，营养功能医学专家刘博仁就分享一名45岁男士，日前到他的门诊时提到，过去三年每天早餐都习惯吃面包，体重悄悄增加了10公斤，更在健康检查中发现糖尿病指标出现异常，就再请他改掉这个习惯，每天早餐只吃无糖豆浆加水煮蛋，偶尔搭配一小颗杂粮馒头取代过度精致的面包跟每天执行运动跟建议他吃的营养素后，三个月后就成功减重5公斤，血糖也逐渐恢复到正常范围。
营养功能医学专家刘博仁在脸书粉丝专页上发文指出，台湾常见的台式面包，像是菠萝面包、肉松面包、红豆面包、奶酥面包，通常油脂、糖分、盐分都偏高，热量惊人，容易让血糖快速上升，也增加脂肪囤积的机会。
最近一位45岁的男士来门诊时跟刘博仁分享，患者在过去三年每天早餐都习惯吃面包，从简单的吐司到甜面包、肉松面包样样不拒。三年下来，他的体重悄悄增加了10公斤，更在健康检查中发现糖尿病指标出现异常。
后来刘博仁请患者改掉这个习惯，早餐只吃无糖豆浆加水煮蛋，偶尔搭配一小颗杂粮馒头取代过度精致的面包，并且每天执行运动，他比较习惯每日超慢跑50分钟，并且搭配刘博仁建议他吃的营养素。三个月后，病患就成功减重5公斤，血糖也逐渐恢复到正常范围。
因此，刘博仁提到，这个案例再次印证了「不只是总热量，食物种类本身就能对健康产生巨大影响！」，且一项2023年发表于Nutrients期刊（ Nutrients. 2023 Mar 16;15(6):1457. doi:10.3390/nu15061457. ）的德国研究指出，单纯将一般裸麦全谷面包换成低胰岛素刺激的面包，在三个月内，就能让过重成年人平均减轻1.8公斤，而且特别是55岁以上族群效果更明显。
刘博仁说，这里提到的milled whole grain rye bread（磨碎的裸麦全谷面包）。虽然是裸麦全谷，但因为是「磨碎」型态，加工度稍微高（不像传统颗粒状粗糙型态），所以血糖和胰岛素反应仍然是偏高的。重要的是，这些受试者的总热量摄取并未明显下降，显示胰岛素刺激大小，才是决定脂肪堆积或动员的重要关键！
刘博仁表示，台湾的台式面包真的是非常好吃，但是不仅高油、高糖，往往也伴随高升糖指数与高胰岛素反应。举例来说，一个葱花肉松卷面包的热量高达565大卡，几乎等于一个便当！而常见的红豆面包也有330大卡，看似小小一个，却在不知不觉中带来高油脂与高糖分的负担。这意味着吃下去后，血糖迅速飙升，胰岛素大量分泌，不但容易感到更快饿，还会把脂肪更牢牢地「锁」在体内，增加肥胖、胰岛素阻抗甚至糖尿病的风险。
因此，刘博仁指出，健康饮食不是压抑，而是选择，并提出四点建议：
• 减少高油高糖面包摄取：菠萝面包、奶酥面包、肉松面包、红豆面包等建议偶尔吃，绝非天天主食。
• 选择全谷、多纤维的低加工面包：如全麦吐司、种子面包、低糖杂粮馒头，搭配蛋白质（无糖豆浆、鸡蛋）可让血糖更稳定。
• 控制面包份量：即使是健康面包，每次摄取也要适量。
• 记得搭配蛋白质与纤维：推迟胃排空，避免血糖大波动。
给自己更好的选择，从明天早餐开始，用简单的小改变，让身体悄悄变得更好！
