如果你还找不到适合自己的运动方式，下班后总是漫无目的、想运动却什么都提不起劲，就可以考虑采用国外爆红的「12-3-30」跑步机健走法！这个方法简单好记，且难度不高，很适合刚开始运动、只想走走跑步机的懒人；等到适应运动节奏、养成运动习惯后，别忘记加上其他肌力训练！
「12-3-30」：跑步机坡度12%、时速3英里，步行30分钟
「12-3-30 训练」（12-3-30 Workout）是网红Lauren Giraldo在Youtube、Tiktok大力推广的运动方式，据说她用这个方法减下13.6公斤，且不需要节食，让「12-3-30」迅速在社交媒体走红。
「12-3-30」指的是将跑步机的坡度设置到12%，并以时速3英里（约等于时速4.8公里）的速度步行30分钟。一般人步行的时速约在3-5公里，快走约时速6公里，时速4.8公里也只是稍微快一点的步行，难度不高。
「12-3-30」增强心肺健康、改善血压、减少体脂，热量消耗是平地步行的2倍
12-3-30这些数字具体、好记，而且又是用步行的速度，很快就引起大众群起仿效；对于平常没有运动、活动量低的人，光是每天走路30分钟就会带来以下好处：
增强心血管、心肺健康
降低心脏病和中风的风险
改善血压、血脂
改善关节疼痛与肌肉僵硬等问题
避免代谢症候群
增加身体平衡性
增加肌肉力量和耐力
减少体脂
而12-3-30用12%的坡度来模仿上坡步行，能够提升运动心率、热量消耗，也能提升下半身的肌力；设定12%坡度后的步行更接近爬山，消耗的热量几乎是平地行走的2倍。
没有跑步机也能做，可用滑步机、爬山取代
这套训练方法最好是用跑步机，如果没有的话，可以用滑步机代替，设定的条件、运动方式一样；如果不想进健身房，可以考虑爬山、走坡度稍陡的健康步道。
给运动新手的8步骤，别忘记热身、收操
如果你没有运动习惯，可以先参考以下步骤：
运动前2-3小时：补充水分
运动前1小时：补充一点碳水和蛋白质
运动前：热身！
先适应跑步机，用平坦的坡度步行（注意，要在跑步机完全静止时才能上去）
逐步调整坡度，适应后再继续调整，直到12%；如果觉得太吃力，可以先停在当下可适应的坡度、保持微喘的坡度和速度，下一次再尝试增加坡度
步行30分钟，期间注意摄取水分
逐步调降坡度和速度，直到停止（注意，要等到跑步机完全静止再离开跑步机）
收操、伸展身体
若是从来没使用过跑步机，健身房或运动中心通常会将使用说明挂在机器旁，最好先阅读如何开始、中止的操作说明；看不懂的话，也可以询问附近的教练，以免操作不当导致受伤。
想要每天都做12-3-30？最好多排其他运动
对于没有运动习惯的人来说，每天都做12-3-30的确就能达到每周运动150分钟的目标；但是运动强度偏低、且能训练到的部位几乎是固定的，如果可以的话，一周最好只做2-3次12-3-30，其他天安排其他运动。
过去我们曾介绍过5种居家减肥运动，你也可以考虑使用健身APP帮你设计菜单，让你可以和12-3-30搭配使用。偶尔增加一些肌力训练能够让身体锻炼到更多部位，让核心肌肉更强壮、稳定，还能避免久坐引起的腰酸背痛。
看到现在你应该也发现了，其实只要是活动量低、平常很少运动和走路的人，都很适合开始用12-3-30训练！虽然它看起来很简单，但对于没有运动习惯的人来说，也是不小的挑战；等到你开始适应、习惯这个运动节奏，就可以考虑进一步增加其他运动了。
