现代人的生活节奏紧凑，为了快速方便，许多人会选择微波食品或快餐作为正餐。林口长庚营养治疗科营养师黄隽指出，这些美味的选择往往是「超加工食品」，而这类食品对健康所带来的影响不容忽视。
什么是超加工食品？
国际上最广泛用来分类加工食品的饮食分类系统是巴西圣保罗大学于 2009 年所提出的NOVA（Nova food classification）食物分类法，将食品和饮料依照加工性质、程度和目的，分为四级：
1.未加工或最低限度加工的食物
即原型食物，包括新鲜或冷冻的蔬果、鱼肉、鲜奶、原味坚果和黑咖啡等。
2.经加工制成的原料
将天然食物透过压榨、研磨、萃取或干燥等方式加工而成，多用来烹调或调味，例如花生油、大豆油、牛油等烹调用油、糖和盐等。
3.加工食品
为了延长保存期限或提升风味，将经过加工制成的原料添加到未加工或最低限度的加工食物中，例如自制面包、汉堡肉、披萨、调味坚果和新鲜干酪等，简单来说通常是「未加工或最低限度加工的食物」与「经加工制成的原料」所组合而成。
4. 超加工食品
将天然食物透过水解、氢化或其他化学处理等一系列工业制程，再使用油炸、塑型等技术处理，并添加色素、香料、防腐剂、甜味剂、乳化剂等多种添加物，以达到更佳口感所制成的产品。这类食品中天然食物含量极少，且难以辨别出食物的原样。常见包括有各式各样的汽水、调味乳品、各式零食、包装面包、即食微波食品、人造奶油、市售果酱、包装鱼浆制品、香肠和热狗等。
摄取超加工食品的健康风险
由于超加工食品在制程中已经失去了大部分的营养价值，近年来更有越来越多文献指出，这类食品隐藏了许多健康风险。
2023年发表于《美国医学会神经学期刊》（JAMA Neurology）的研究显示，摄取较多超加工食品者，其认知功能和执行功能衰退速度较快。2024年另一项系统性回顾与统合分析也发现，超加工食品若摄取增加会提高失智症的风险。此外，此外这类食品也与情绪问题相关，摄取超加工食品较多的人，忧郁症和焦虑症的风险较高。
超加工食品通常具有低纤维、高钠、高糖、高脂肪，且热量密度高。研究显示，超加工食品会增加饥饿感荷尔蒙，让负责饱足感的荷尔蒙量减少，导致不容易有饱足感，进而摄取过多热量，诱发身体产生发炎反应。因此，超加工食品也被认为与肥胖和心血管疾病有关。此外，超加工食品中的化学添加物会影响肠道健康，导致坏菌增生、肠道菌丛失衡及肠道免疫系统受损，进而诱发发炎性肠道疾病。
如何减少超加工食品的摄取？
虽然有越来越多证据显示超加工食品不利于健康，但也很难完全避免。因此，建议优先选择天然的原型食物，并在购买产品前仔细阅读食品标示，选择成分单纯、添加物较少的低加工食品。最重要的是，控制摄取量和食用频率，以达到平衡口腹之欲和身体健康的双重目标。
原文出处：长庚医讯 第四十五卷第七期
