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    Home»健康»只吃水煮餐还是胖? 医揭「5个不发胖饮食法」
    健康

    只吃水煮餐还是胖? 医揭「5个不发胖饮食法」

    2024 年 9 月 9 日尚無留言
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    减肥只吃水煮鸡胸肉和青菜却还是瘦不下来吗?小宙初日诊所减重专科医师吴铭鋐分享,低热量、少油、水煮餐的减肥法只能短期,长期执行恐营养不良,伤身体。他引述《老年医学》期刊提出的5个不发胖饮食法,地中海饮食、北欧饮食、日本饮食、冲绳饮食,以及素食饮食,协助国人打造健康身体。

    吴铭鋐在脸书专页及YouTube发影片分享,糟糕的饮食习惯可能会造成代谢性失调以及心血管疾病,因此他分享健康饮食应涵盖的6大营养素,碳水化合物、蛋白质、脂肪、新鲜蔬果、矿物质和维生素、水分;以及5个不发胖饮食法金字塔,地中海饮食、北欧饮食、日本饮食、冲绳饮食、素食饮食,供国人参考。

     

    地中海饮食

    ●饮食习惯:碳水化合物:全谷类每餐1-2份、马铃薯每周<3份;蛋白质:每周白肉1-2份、蛋2-4份、豆类>2份、加工肉<2份;脂肪:橄榄油每餐1-2份、坚果每日1-2份;新鲜蔬果:每餐1-2份;乳制品:每日2份;甜食:每周<2份;可适当使用季节性食材。

    ●饮食口诀:餐餐蔬菜坚果豆类多,好油好肉不饱和脂肪酸。

    ●好处:地中海饮食是目前被研究最多,也是科学证据上最健康的饮食型态。这种饮食方式有助于降低各种慢性疾病风险,如心血管疾病、认知能力下降、癌症、第2型糖尿病等。

    北欧饮食

    ●饮食习惯:碳水化合物:全谷类每日2份;蛋白质:鱼&低脂鸡每周2-3份;脂肪:橄榄油;新鲜蔬果:每日蔬菜>3份、水果>2;乳制品:低脂奶每日2份;少吃加工肉与甜点。

    ●饮食口诀:大量蔬果深海鱼,全榖杂粮优先选。

    ●好处:研究指出,北欧饮食助于降低心血管疾病风险、改善血脂、降低第2型糖尿病风险、预防结肠癌、减缓认知功能下降并降低总死亡率。

    日本饮食

    ●饮食习惯:碳水化合物:全谷类每日5-7份;蛋白质:每日3-5份;新鲜蔬果:蔬菜每日5-6份、水果每日2份;乳制品:每日2份;适量享用零食、饮料。

    ●饮食口诀:食物多样化,脂肪摄取少。

    ●好处:研究指出,日式饮食方式助于降低整体死亡率和心血管疾病相关死亡率,还能减少脑血管疾病、阿兹海默症的发病率。日本饮食以季节性食物为基础,米饭是碳水化合物来源,占总体热量的60%-65%,20%-25%的能量来源是脂肪,5%-10%的能量则是蛋白质。

    冲绳饮食

    ●饮食习惯:大量吃新鲜蔬果;适量摄取全谷类;蛋白质(以鱼类&瘦肉、豆类为主);些微油脂、调味料、香料;每日喝茶;一点点甜食。

    ●饮食口诀:蛋白质来源好,餐餐喝茶八分饱。

    ●好处:冲绳是日本境内拥有最多百岁人瑞的县,从他们的饮食习惯来观察可以发现,三餐喝茶、油脂和香料少,80%的食物来源是植物性的,与日本其他地区相比,他们罹患结肠癌、乳癌、摄护腺癌的机率降低50%,冠心症、中风、脑血管疾病的发生率也较低,与美国人、欧洲人比起来,他们的肥胖以及糖尿病的盛行率也非常低。

    素食饮食

    ●饮食习惯:碳水化合物:全谷类5-12份;蛋白质:豆类1-3份、鸡蛋0-2份;脂肪:植物油0-2份、坚果1-2份;新鲜蔬果:蔬菜6-9份、水果3-4份;乳制品0-2份;每日喝8杯水、晒太阳10分钟。

    ●饮食口诀:多样化植物性饮食,注意加工素料摄取。

    ●好处:以多样化植物性食物为主,强调未精致、充足水分、定期运动,以及适度晒太阳。但素食的蛋白质来源受限,应增加黄豆、豆腐的摄取,同时需注意素食加工食品的量。

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