一天坚果到底可以吃多少？过年期间，亲友团聚聊天、看电视，手上的瓜子、坚果常常一颗接一颗，小心这些健康油脂虽然营养，一不留神可能早就热量超标。好食课营养师杨哲雄（Oliver）表示，坚果种子虽是好油脂，本质仍属「油」，每日建议摄取1份即可。以去壳的酱油瓜子来说约50粒，杏仁果与腰果皆为5，核桃甚至2粒就达标。提醒若不小心吃过量，记得正餐就要做出「油脂替换」调整，才不会热量摄取超标。
10款坚果种子热量一次看
杨哲雄于脸书专页「好食课」发文指出，根据卫福部每日饮食指南建议，每日油脂摄取部分，建议为1份坚果种子。若以常见10种品项来说，已去壳的可食标准份量如下：
●酱油瓜子：50粒（15g），约一汤匙。
●南瓜子：30粒（10g），约一汤匙。
●葵瓜子：30粒（10g），约一汤匙。
●开心果：15粒（10g）。
●花生仁：10粒（13g）。
●杏仁果：5粒（7g）。
●腰果：5粒（10g）。
●夏威夷豆：4粒（7g）。
●核桃：2粒（7g）。
掌握油脂替换原则不超标
杨哲雄并说明，坚果虽然含有丰富的不饱和脂肪酸，但本质还是「油」。如果当天不小心吃过量，记得在正餐中做出调整。举例来说，依据热量需求，1500大卡的人油脂建议量约是3茶匙油配1份坚果种子；2000大卡则是5茶匙油配1份坚果种子；如果多吃了1份坚果，就少用1份油脂（约1茶匙的油）去做替换，热量就能平衡。
坚果挑选健康吃3关键
此外，除了控制份量，挑选优质坚果也至关重要。杨哲雄提醒，掌握以下3要点，避免吃到变质油脂：1.优先选择密封包装完整产品，减少接触空气导致油脂氧化酸败。2.选择小份量包装，除方便控制摄取量，也能缩短开封后的存放时间。3.注意是否无油耗味、霉味，购买前若能试吃，应避开有异味、苦味或口感过软的产品，以免吃下油脂变质食物。
