一項於2024年1月發表的系統綜述調查了23份報告，發現地中海飲食可能是最有益於健康睡眠的飲食之一。然而，這些發現可能歸因於比某種特定流行飲食方式更簡單的原因。研究人員得出的結論是，許多因素都在起作用，包括那些遵循地中海飲食的人通常過著的整體健康生活方式。
不過，有一個因素是不變的：正確的地中海飲食尤其不含精製糖。
睡眠和血糖水平密切相關。血液中始終含有少量葡萄糖，大腦全天候調節其水平。當血糖水平過高或過低時，可能導致睡眠紊亂。地中海飲食中的單糖和加工食品含量較低，被認為對睡眠質量最有益，這是巧合嗎？也許不是。
糖與睡眠的關係
富含精製碳水化合物和糖的飲食會以多種方式對您夜間的睡眠產生負面影響。全天或睡前攝入大量糖會導致血液中葡萄糖含量升高。有升必有降，血糖水平的上升將導致不可避免的崩潰。如果這種崩潰發生在您睡眠時間，胰島素和皮質醇等激素的波動可能會喚醒您並擾亂您的睡眠模式，這些激素有助於使您的血糖恢復平衡。
睡眠時血糖水平下降並不罕見，尤其是在睡前攝入糖或大量碳水化合物的情況下。這是因為您的身體在睡覺時繼續消耗葡萄糖，但您並沒有通過飲食來補充這些葡萄糖水平。如果睡眠時血糖水平降得太低，可能會導致夜間低血糖，如果不及時治療可能會很危險。
糖分影響睡眠的3種方式
一項針對2型糖尿病患者的同行評審橫斷面研究得出的結論是，一般來說，血糖水平較高的患者睡眠質量較差。另一項研究發現，在血糖水平處於糖尿病前期的成年人中，有62%的人也有睡眠質量不佳的情況。
然而，即使您沒有被正式診斷出患有糖尿病或任何血糖失調，但只要您的血液中葡萄糖水平升高，就可能會導致睡眠問題。無論是否患有糖尿病，都可能出現低血糖或低血糖症。糖和精製碳水化合物的攝入量越高，血糖升高和隨後下降的可能性就越大。
朱莉‧佩斯（Julie Pace）是一名註冊功能性營養師，也是核心營養健康與保健公司（Core Nutrition Health and Wellness）的所有人，她在一封電子郵件中告訴《時報》：「晚間進餐的時間和內容會對血糖水平和睡眠質量產生重大影響。食用富含糖和精製碳水化合物的食物會導致血糖水平突然波動。」
「例如，血糖升高會引起警覺性升高、排尿增多、口渴和不適感，從而擾亂睡眠。同樣，血糖突然下降也會引發皮質醇和腎上腺素等應激激素的釋放，破壞人體放鬆和入睡的能力。」
如果您懷疑糖攝入量影響睡眠，則需要考慮以下三個因素：
1. 尿頻
血糖水平的波動會影響您需要排尿的頻率。高血糖會導致尿量增加，從而引起尿頻。而低血糖會使尿量減少，導致排尿次數少。
佩斯女士說：「當血糖過高時，腎臟會更努力地清除多餘的糖分，從而導致排尿次數增多。」
2. 盜汗
血糖水平會通過幾種方式影響體溫。當血糖水平較高時，通過尿液流失的體液增多會導致脫水。脫水會使人體更難調節體溫，從而導致體溫升高。
相反，當血糖水平較低時，身體會顫抖並產生熱量以維持核心溫度。為了補償血糖水平的下降，身體會產生腎上腺素，從而導致血管狹窄和汗腺激活。這可能會導致半夜皮膚濕冷出汗。此外，血糖水平的波動會影響血液流動和循環，從而影響體溫。
「高血糖會加速新陳代謝並改變血管功能，從而可能導致體溫升高。」佩斯女士說，「相反，低血糖可能會減少熱量產生，使人感覺更冷。」
3. 生動的夢境
要了解血糖水平與做夢之間的關係，還需要更多的研究。不過，有證據表明血糖下降與生動的夢境之間存在聯繫。睡眠中血糖下降與噩夢和夜間無意識喊叫有關。2019年發表的一份臨床病例報告發現，一名因低血糖而出現異常睡眠行為的2型糖尿病患者在調整胰島素劑量後，這些異常現象停止了。此外，研究證實，2型糖尿病患者的噩夢與血糖控制不佳有關。
如何在睡前平衡血糖
如果血糖下降讓您徹夜難眠，那麼在睡前吃一份具有適當宏量營養素平衡的簡單零食可以幫助您睡得更香。碳水化合物含量低、蛋白質含量高的零食有助於確保一夜好眠。碳水化合物攝入量高與睡眠質量明顯降低有關。
佩斯女士說：「在選擇有助於調節血糖的睡前零食時，可以嘗試蘋果片加花生醬、鷹嘴豆泥加生芹菜或胡蘿蔔，或者嘗試在全麥吐司上加大麻籽鱷梨片。」
在夜間的某些時間醒來、尿頻、體溫波動和生動的夢境都表明您的血糖可能不穩定。為了防止睡眠時血糖下降和升高，堅持均衡、低精製糖飲食會很有幫助。如果您在清醒或睡眠時經歷頻繁的血糖波動，請務必諮詢您的醫療保健提供者，以制定管理血糖水平的計劃。◇
英文報導請見英文《時報》：Disrupted Sleep? Nighttime Snacks May Be a Culprit。
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責任編輯：韓玉#
