节气进入「惊蛰」，代表春天来临，气温回升，生物开始活跃，人体新陈代谢也会逐渐调整。书心健康管理诊所院长许书华在脸书指出， 惊蛰后正是「启动代谢」的好时机，只要调整饮食、运动结合心肺与肌力训练、改善作息、维持水分平衡，就有机会抓到身体代谢的重要转折点，让减重更轻松、更健康。
许书华说明，冬天体脂难消耗、早上起床水肿问题严重、容易感到疲劳、精神不佳都与基础代谢率息息相关。基础代谢率是指人体在静止状态下，维持心跳、呼吸、体温调节等基本生命机能所需的能量，约占每日总能量消耗的60-70%，代谢加速策略如下：
调整饮食 提升燃脂效率
许书华表示，减重不是单纯少吃，而是要吃对食物，过度节食让基础代谢下降，透过均衡营养来促进脂肪燃烧。研究显示，蛋白质摄取每增加10%，基础代谢可提升约5%，因此适当提高蛋白质比例，有助于减脂。
●优质蛋白质摄取（如植物性蛋白质的豆腐豆干类）。
●高纤维食物（蔬菜与全谷杂粮类）。
●避免高糖食品。
运动结合心肺+肌力训练
许书华说，惊蛰后循序渐进增加运动强度与能量消耗，以唤醒身体的燃脂机制。建议每周3-5次，每次30-45分钟，如包含20分钟肌力训练+25分钟有氧运动，效果更佳。
●高强度间歇训练（HIIT）。
●肌力训练（深蹲、重量训练、核心训练）。
●有氧运动（快走、慢跑、跳绳）。
改善作息
许书华指出，睡眠不足会影响瘦素和饥饿素分泌，因此改善作息来稳定内分泌与燃脂能力很重要。研究显示：如果每天睡眠不足6小时，基础代谢可能降低8%，所以良好的睡眠是关键所在。
●每天固定时间入睡（建议10:30PM-11:30PM），建立规律作息。
●睡前减少蓝光（手机、电视），提升深层睡眠质量。
维持身体水分平衡
许书华说，水分摄取不足，会影响血液循环与肠道功能，进而降低代谢。水分补充建议：每日建议饮水量=体重（kg）×30-40ml。避免含糖饮料、过量咖啡因，以免影响代谢。研究指出：充足的水分摄取 可提升 10-30% 的热量消耗，有助于促进新陈代谢。
