随着现代生活步步加速，糖尿病年轻化的趋势越来越明显，大家对血糖的管理也日益重视。然而，许多你以为的健康选择，实际上可能是让血糖直线飙升的「隐藏版杀手」！你是不是也曾被那些一直打着「健康」旗号的食物，给迷惑了呢？你知不知道，很多的食物是健康的，人为之后，却已经不是你想象的健康了，你们知道吗？
1、「无糖」的陷阱
无糖果茶/果咖/果味奶等，许多人以为，只要饮料标榜「无糖」，就能安心大口喝。你或许会想，水果打成果汁，不就是从固态变成了液态吗？成分应该没变吧？重症医师黄轩指出，当水果被榨成果汁，尤其是滤掉了果渣的纯果汁，大量的膳食纤维就被移除了，而果糖和葡萄糖等天然糖分却被浓缩。这让果汁在进入身体后，消化吸收的速度远远快于直接吃完整的水果，血糖自然就会瞬间飙升。
简而言之，一份去渣的果汁，就像是一份带着点维生素的「糖水」、准备好使你身边内的血糖、快速上升！
▲科学研究这么说
多项国际研究，都对比了完整水果与其果汁对血糖反应的差异，结果一致表示，完整水果（一颗水果），由于保留了丰富的膳食纤维，能够有效减缓糖分的吸收，使血糖波动更加平稳。相反，果汁则会导致更快速、更剧烈的血糖升高。
所以，下次点饮料时，别再被「无糖」二字迷惑，选择完整的一颗水果，或只有无糖的纯茶、无糖的咖啡才是对血糖，更友善的选择！
2、「全麦」就是万灵丹？
你是不是每天早上都来一片号称健康的全麦吐司，觉得自己吃得很养生？小心！这很可能就是你血糖飙升的元凶！
许多人对「全麦」有着错误的迷思，认为它等同于低升糖。然而，这其中可是大有学问！真正的健康是来自于「全谷物」，也就是那些保留了「完整颗粒」谷物、「未经高度加工的谷物」。而市面上常见的「全麦吐司」，虽然名称中有「全麦」，但其制作过程往往会将全麦粉打碎。这就破坏了全谷物中能抑制血糖上升的重要结构。想象一下，原本完整的谷物就像一层层的防护网，能减缓糖分吸收，但一旦被磨成粉末，这些防护网就消失了，糖分当然会像脱缰野马般直冲入你的血液！
▲科学研究这么说
一项发表于《美国临床营养学杂志》（The American Journal of Clinical Nutrition）的国际研究指出，即便标榜全麦，其加工方式仍会影响最终的升糖反应。
因此，别再盲目相信「全麦」标签，学会看清「食品的真实成分」才是王道！下次选购时，记得仔细查看「配料表」，选择以完整全谷物为主要成分的产品，并搭配足够的蛋白质和蔬菜，才能有效控糖！
3、三明治里的「升糖刺客」
许多上班族午餐喜欢选择看似轻盈健康的「全麦三明治」或「贝果三明治」，觉得有菜有肉有主食，营养均衡。然而，这些看似无害的组合，也可能是血糖的隐形杀手！
．主食碳水化合物含量高且精致
即使是全麦三明治中的全麦面包，如果「加工过度」，其本质仍是高碳水化合物。而如果是贝果，更是典型的高GI食物，其升糖指数介于72-78之间，一颗贝果的碳水化合物含量甚至可能超过50克，相当于一碗米饭的碳水化合物量。
．蔬菜和蛋白质份量严重不足
许多三明治中的蔬菜仅是几片生菜或西红柿，蛋白质也常常伴随着「过多的酱料调味」，份量远远不足以平衡主食带来的血糖波动。这类「西式白人饭」的搭配，也往往高碳水、「低蛋白、低纤维」，对血糖控制极为不利。
▲科学研究这么说
针对不同食物组合对血糖的影响，已有研究指出，蛋白质和膳食纤维的摄入量对餐后血糖反应有显著影响。
因此，下次再点三明治时，记得把它当成一份主食，并且一定要额外搭配更多的蛋白质（如鸡胸肉、蛋）和蔬菜，才能确保血糖平稳！
4、低脂玉米片：膨化食品的魔咒
追求酥脆口感的你，是不是也曾把「低脂玉米片」当成薯片的健康替代品呢？以为它低脂就等于健康！小心，这又是一个巨大的误区！只要是「膨化食品」，无论是否低脂，都可能让你的血糖瞬间起飞！
膨化食品，在制作过程中，会将淀粉进行预先糊化处理。这使得淀粉的结构变得疏松，淀粉颗粒也变得更细小。结果就是，这些淀粉在进入身体后更容易被消化吸收，血糖自然会快速上升！无论是玉米片、糙米饼，只要是经过膨化处理的，都带有高升糖的「原罪」
▲ 科学研究这么说
国际上关于升糖指数的研究普遍认为，食品的加工方式会显著影响其GI值。膨化处理正是其中一种会增加升糖反应的加工方式。
所以，下次嘴馋想吃零食时，请三思而后行，「天然、未经加工」的坚果、水果才是更友善血糖的选择！
5、糯玉米的「狠角色」
许多减肥人士喜欢把玉米当作健康的粗粮，觉得又饱腹又低热量。但是，你吃的玉米是哪一种呢？如果你偏爱软糯香甜的「糯玉米」，那么，你可能又踩到一个血糖地雷了！
相较于甜玉米，糯玉米不仅碳水化合物比例更高，更重要的是，它所含的淀粉几乎完全由支链淀粉构成。支链淀粉的结构松散，更容易被身体快速消化吸收，导致血糖在短时间内飙升！
▲科学研究这么说
一项发表在《营养研究》（Nutrition Research）上的研究指出，食用慢消化型支链淀粉（如糯玉米中的支链淀粉）虽然能推迟部分血糖反应，但整体上其高含量的碳水化合物仍会引起显著的血糖波动
所以，不只是糯玉米，所有带有「糯」字的食物，例如粽子、年糕、汤圆等，由于都以糯米为原料，其淀粉结构都容易被快速吸收，导致血糖飙升。对于需要控糖的朋友，这些糯叽叽的诱惑，请务必浅尝辄止，或是尽量避免！
学会「聪明吃」才是王道
看到这里，你是不是开始怀疑人生，觉得什么都不能吃了呢？别急！这篇文章的重点并非要引起你的焦虑，更不是让你从此与这些食物绝缘，黄轩强调，想传达的是：
1、升糖反应是正常的生理现象
人在摄取碳水化合物后，血糖出现波动是非常正常的。完全追求血糖不波动，反而可能导致不健康的饮食模式。关键在于了解食物的升糖特性，并学会调整摄取量和搭配方式。
2、个体差异巨大
每个人对不同食物的血糖反应都有差异，这与基因、身体状态、肠道菌群等因素有关。因此，国际上提供的GI值和血糖监测数据都只是一个普遍的参考。如果你有需求，可以透过血糖仪等工具，建立自己的「血糖避雷食物清单」。
3、最重要的忠告是
血糖波动是完全可以透过调整饮食结构来改善的，并不是说上述食物从此不能碰！只要我们对食物和身体有更深入的了解，就能吃得更明白、更健康、更美味！
