毛豆被稱作「天下第一豆」，是一道美味的日本傳統小吃，將毛豆或煮或蒸，撒上鹽，佐以啤酒或清酒。除了美味之外，這些小青豆還對健康有益，有助於降低膽固醇、促進減肥、預防某些癌症。
雖然大豆在日本很受歡迎，但它起源於中國，大約在八世紀傳入日本。毛豆在日語中叫做「eda」，意思是樹枝或莖，因為毛豆傳統上是連著豆莢一起出售的。如今，毛豆以新鮮或冷凍的豆莢或去殼的豆莢出售，便於家庭烹飪製作。
毛豆營養豐富，易於烹製各種菜餚，是健康飲食的極佳補充，對多種常見疾病也有益處。以下是其5種顯著的健康益處：
1. 提供豐富營養
毛豆熱量低，蛋白質和纖維含量高，是一種營養價值極高的零食。它還富含抗氧化劑，有助於抵抗疾病和氧化應激。毛豆含有豐富的維生素和礦物質，包括維生素C、B1、B2、E、A和K，以及鋅、鈣、葉酸、銅、鎂和錳。
大豆和其他豆類還含有異黃酮，這是一種多酚化合物，已證明對某些癌症具有保護作用。根據《營養素》（Nutrients）雜誌上發表的一篇綜述，異黃酮是「一類具有抗氧化、抗癌、抗菌和抗炎特性的黃酮類化合物」。異黃酮是植物雌激素，人們擔心它們可能會誘發某些與激素相關的癌症。然而，最近的研究表明，這些化合物可以降低患某些癌症的風險，同時還具有其他健康益處。
2. 支持健康減肥
這種美味的豆類是飲食的理想補充，有助於健康減肥。其高纖維含量有助於食物在胃腸道中緩慢移動，讓人保持更長時間的飽腹感。研究表明，增加飲食中的纖維含量可以顯著降低體重增加和脂肪堆積的風險。
毛豆的高蛋白質含量也有助於我們更長時間地感到飽腹感，一項研究通過比較高蛋白質早餐和高碳水化合物早餐證明了這一點。食用高蛋白早餐的人體內的胃泌素水平有所下降，胃泌素是一種能引起飢餓感並刺激食慾的腸道激素。
2019年發表的對22項試驗的綜述發現，食用大豆可以顯著降低超重或肥胖女性的體重指數、體重、體脂百分比和腰圍。研究還指出，這種效果在非絕經期女性中更為明顯。
3. 緩解更年期症狀
更年期是女性體內天然雌激素水平開始下降的時期，這可能會引起各種症狀，如盜汗、潮熱、情緒波動和睡眠障礙等。當出現症狀時，一些女性會接受激素替代療法，而另一些女性則會選擇異黃酮補充劑來緩解症狀。
一項隨機對照試驗發現，每天服用60毫克（mg）的異黃酮，三個月後能顯著減少急性更年期症狀，如夜間盜汗（減少57％）和潮熱（減少43％）。
2023年發表的另一項隨機對照試驗發現，對於每天有兩次或兩次以上「中度至重度潮熱」的絕經後婦女，除了保持低脂素食外，每天食用大豆「可顯著降低絕經後潮熱及相關症狀的頻率和嚴重程度」。
4. 有助於保持骨骼強壯
研究表明，毛豆中豐富的異黃酮有助於保持骨骼強健。
在一項針對骨密度較低的絕經後婦女的研究中，與服用安慰劑的婦女相比，服用異黃酮植物雌激素染料木黃酮（存在於大豆中）補充劑超過24個月的婦女的骨密度有所增加。
一項對52項試驗進行的薈萃分析也發現，無論患者的體重、種族或治療時間長短如何，大豆中的異黃酮都能預防骨質疏鬆症導致的骨質流失。
5. 降低癌症風險
由於大豆中含有植物雌激素，可以模擬和阻斷體內的雌激素，人們擔心大量攝入會導致與激素相關的癌症，例如乳腺癌、前列腺癌、卵巢癌和甲狀腺癌。然而，最近的研究表明，異黃酮（一種植物雌激素）與降低癌症風險有關。
2020年對30多萬中國婦女進行的一項薈萃分析調查了大豆攝入量與乳腺癌風險增加之間是否存在關聯。研究人員發現，每天大豆攝入量每增加10毫克，乳腺癌風險就會降低3%，因此研究人員得出結論，適量攝入大豆不會增加乳腺癌風險。研究還指出，攝入更多的大豆可以預防乳腺癌。
2022年的一項綜述發現，食用大豆異黃酮可降低絕經前和絕經後婦女罹患乳腺癌的風險。
一項利用1975年至2015年收集的數據進行的綜述發現，異黃酮可預防前列腺癌。該研究還指出，在使用異黃酮治療或預防前列腺癌時，「應慎重考慮」。
另一項研究發現，大豆異黃酮能防止惡性前列腺細胞擴散，還有一項綜述發現，異黃酮能使癌細胞對放射治療更加敏感。
儘管上述研究發現異黃酮對癌症有保護作用，但這是一個複雜的問題，有許多因素需要考慮。
食用大豆的禁忌
儘管食用大豆可能是一個有爭議的話題，但最近的研究（包括上述研究）和整個亞洲數千年的食用歷史表明，將大豆納入健康飲食是一個安全的選擇，但有一些注意事項。
在美國，大多數大豆（一種受補貼的作物）都經過基因改造並噴灑了殺蟲劑，因此，如果您選擇將大豆納入飲食中，請儘量尋找非轉基因的有機大豆。
在東亞大部分地區，大豆攝入量主要來自全大豆和發酵豆製品，如味噌、納豆和豆豉，它們的種植和加工方式與美國不同。這可能是東亞人群癌症發病率低於美國人群的原因之一。這些發酵食品會產生獨特的代謝物，可以對抗癌症、心臟病等。
高度加工的大豆製品，如大豆油，在我們西方人食用的許多加工食品中無處不在，因此請閱讀標籤以確保您沒有食用這些不健康的豆製品，並儘可能選擇未加工的天然食品。◇
英文報導請見英文《時報》：5 Reasons to Eat More Edamame。
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責任編輯：李凡
