减重或控制体态的期间，不少人会刻意提高蛋白质摄取量，以增加饱足感。不过，内分泌新陈代谢专科蔡明劼医师表示，蛋白质确实与维持饱足感、推迟胃排空时间有关，但若未妥善控制摄取量，反而可能提高胰岛素阻抗风险。吃下太多肉类也可能同时摄取过多脂肪和热量，建议可把部分动物性蛋白选项改为植物性蛋白，以减轻代谢负担。
蛋白质可增加饱足感 但当心吃错适得其反
蔡明劼医师说明，从科学角度来看，蛋白质可刺激与饱足感有关的肠道荷尔蒙，如肠泌素（GLP-1）、胆囊收缩素（CCK）与胜肽YY（PYY）等的分泌，同时抑制与饥饿感有关的饥饿素。其中苯丙胺酸与色胺酸等特定成分还可推迟胃排空，使饱足感持续维持。另有亮胺酸可作用于下视丘，促使大脑向中枢传递饱足讯号，进而降低进食欲望。
不过，蔡明劼医师指出，最新的营养学研究显示，饮食中的蛋白质、胺基酸，与糖尿病、胰岛素阻抗其实存在复杂的关系，吃错有可能会适得其反。他也提醒，想要远离胰岛素阻抗或糖尿病，应注意以下3个基本观念。
1. 蛋白质非愈多愈好 过量恐影响胰岛素讯号
蔡明劼医师指出，在未控制总热量、随意大吃大喝的情况下，若总蛋白质摄取量过高，尤其吃下过多动物性蛋白，可能与第二型糖尿病风险升高有关。他说明，这是因为营养过剩的同时又缺乏运动，可能使血液中支链胺基酸（BCAA）长期偏高，体内的mTOR营养感应机制过度活化，胰岛素讯号因而受干扰、产生胰岛素阻抗。
研究显示，若未限制总热量，单纯提高蛋白质摄取难以预防糖尿病。反之，减重期间搭配总热量控制，这时多吃蛋白质有助于留住肌肉、维持饱足感和增进代谢健康，蛋白质每日摄取量约为每公斤体重1.2克。
2. 红肉摄取过量 代谢风险需留意
蔡明劼医师提醒，摄取过量肉类，将同时连带吃下过多的热量与饱和脂肪，与体重及糖尿病风险增加有关。动物性蛋白过高也可能造成脂肪堆积于肌肉、胰脏与心脏细胞，引发脂毒性，进而影响血糖的稳定。有研究指出，每日将约30公克肉类替换豆腐或豆浆等黄豆制品，有助改善腹部肥胖和提升胰岛素敏感性。
3. 建议多吃白肉与植物性蛋白 膳食纤维也助稳血糖
蛋白质来源方面，蔡明劼医师建议，可多摄取白肉如鱼肉、鸡肉及植物性蛋白。研究显示，以植物性蛋白取代部分动物性蛋白，观察到糖尿病患者和代谢状况不佳者的血糖控制与糖化血色素表现有所改善。此外，多吃植物性蛋白，也能连带摄取更多膳食纤维，可推迟营养吸收速度、稳定血糖波动，进而降低胰岛素阻抗的风险。
