想在忙碌生活中兼顾健康和体态吗？每天只需要 10分钟的等长核心运动，就能帮助稳定血压，同时强化核心肌群。
2019年发表于 PubMed 的研究指出，等长运动能够带来持续性的降血压效果，而高血压是心血管疾病、脑中风与肾脏病等重大慢性病的重要共同危险因子。等长核心运动还能同时强化核心力量、燃烧腹部脂肪，是一种兼顾健康与体态的理想运动方式。
什么是等长运动？
所谓「等长运动」，是指在肌肉长度与关节角度维持不变的情况下，肌肉持续出力并维持张力的运动形式。
这类运动能促进血管内皮细胞释放一氧化氮（NO），帮助血管扩张、放松血管平滑肌，进而改善血液流动、减缓动脉硬化，达到降低血压的效果。
此外，等长运动在过程中也会影响压力感受器反射、肾上腺素分泌以及血管内皮调节机制，这些因素皆与血压调控息息相关。
过去提升一氧化氮多仰赖有氧运动，但对于年长者、肥胖族群或行动不便者而言，有氧运动较难执行，因此等长运动成为一个更容易入门且有效的替代选择。
等长核心运动是等长运动的一种专项应用，专指针对核心肌群的稳定性训练。
10个推荐的等长核心运动
健身教练Amber推荐10个最值得学起来的等长核心运动，并提醒大家在进行等长训练时需注意以下几点：
．全程保持核心稳定并均匀呼吸，避免憋气。
．高血压族群建议让头部微微抬起，与颈部维持一直线，避免低于心脏位置。
1. 高棒式 （High Plank）
Step1：从四足跪姿开始，双手撑地，手掌位于肩膀正下方。
Step2：双脚向后伸直，脚趾踩地，撑起身体。收紧腹部，使背部保持平坦，臀部稍微夹紧，不塌腰，不翘屁股，维持20秒为一单位练习。
2. 熊式平板 （Bear Plank）
Step1：从四足跪姿开始，双手撑地，手掌位于肩膀正下方。
Step2：脚趾用力踩地将双膝微微抬离地面，撑起身体。核心收紧，使背部保持平坦，臀部稍微夹紧，不塌腰，不翘屁股，维持20秒为一单位练习。
3. 棒式 Plank
Step1：俯卧，手肘支撑于肩膀正下方，手肘约呈90度，双腿伸直，脚尖踩地。
Step2：收紧核心，用力撑起身体，感觉腹部肌肉在出力，而不是腰部。骨盆保持中立，臀部稍微夹紧，让背部平坦，不塌腰，不翘屁股，维持20秒为一单位练习。
4. 侧棒式（右）（Side Plank – Right）
Step1：右侧躺，右手肘位于右肩正下方，前臂平贴地板，双脚并拢伸直。
Step2：核心用力，将臀部抬起，使头部、脊椎、臀部到脚踝成一直线，避免腰部下垂或臀部翘高。左手可叉腰或垂直举高，眼睛直视前方，维持20秒为一单位练习。
5. 侧棒式（左）（Side Plank – Left）
Step1：左侧躺，左手肘位于左肩正下方，前臂平贴地板，双脚并拢伸直。
Step2：核心用力，将臀部抬起，使头部、脊椎、臀部到脚踝成一直线，避免腰部下垂或臀部翘高。右手可叉腰或垂直举高，眼睛直视前方，维持20秒为一单位练习。
6. 超人式 （Superman）
Step1：俯卧，双腿打直，双手放身体两侧，头部放松，脊椎保持中立。
Step2：收紧核心以稳定脊椎，同时将双腿和双臂抬离地面，维持20秒为一单位练习。
7. 超人式（抬腿）（Superman Leg Hold）
Step1：俯卧，双腿打直，双臂放在额下，头部放松，脊椎保持中立。
Step2：收紧核心以稳定脊椎，同时将双腿抬离地面，维持20秒为一单位练习。
8. V字卷腹（V Crunch）
Step1：仰躺，双腿打直90 度抬起。
Step2：收紧核心以稳定脊椎，将双腿从90度下放至 45 度，同时用核心力量将头颈抬起，双臂可向上或可腿部伸展，维持20秒为一单位练习。
9. 抬腿 Hold（Leg Raise Hold）
Step1：仰躺，双腿打直90 度抬起。
Step2：收紧核心以稳定脊椎，慢慢将双腿从90度下放至 45 度停住，维持20秒为一单位练习。
10. 深蹲（Squat）
Step1：双脚与肩同宽（或略宽）站立，脚尖微外展，双手可自然下垂、向前平举或迭抱胸前，保持挺胸、收腹、腰背挺直。
Step2：收紧核心，臀部向后推，感觉像在坐椅子，膝盖不应超过脚尖，下蹲到大腿与地面平行时停住，维持20秒为一单位练习。注意，膝盖方向与脚尖方向始终保持一致，不要内扣。
为防止摔倒，年长者可以背靠墙面练习。先靠墙站立并将背部平贴墙壁，再慢慢将身体往下移，脚也跟着往前慢慢移动，直到下蹲至大腿与地面平行时停住，维持20秒为一单位练习。@
