现代人生活忙碌，为求方便，正餐时间总是零食、快餐与含糖饮料果腹，长期依赖垃圾食物，容易导致肥胖，或增加糖尿风险。到底应该如何戒除垃圾食物？美国百万网红家庭医师肯．贝瑞（Ken Berry）建议7项关键做法，包括：最好彻底清理生活环境，把垃圾食物丢掉；运用低醣、高营养食物取代垃圾食物；规划餐食，避免随意抓取垃圾食物。
医生肯．贝瑞是美国的一位家庭医师，他经营的YT频道「KenDBerryMD」（肯．贝瑞医师）有358万人订阅，他深知诊间有不少病人受困于垃圾食物，曾拍摄「如何戒除垃圾食物的习惯」的影片分享可行的方法，他认为，只要掌握正确的方法，每个人都能逐步戒除。
肯．贝瑞提醒，这些方法并不会让戒掉垃圾食物变得「容易」，但会让它「没那么难」，以下是他归纳的7项做法：
1.承认问题是第一步
肯．贝瑞说明，戒除垃圾食物的第一步就是诚实承认自己有这项问题。无论是糖分依赖还是高度加工食品，都不应忽视。「站在镜子前告诉自己，我爱吃垃圾食物，这没关系，因为我即将采取行动改善它。」
2.清理环境，避免诱惑
要成功戒掉垃圾食物，清空生活环境至关重要。他建议，从家里冰箱、橱柜开始，再到汽车、办公桌与包包，将所有垃圾食物移除。吃这些垃圾食物往往是一时冲动，如果环境里没有诱惑，大脑就有时间冷静思考。
3.让家人与朋友成为盟友
肯．贝瑞指出，与其告诉别人自己正在戒除垃圾食物，不如直接告诉朋友家人自己逐步走向「糖成瘾或垃圾食物成瘾」。这样能让家人朋友理解并支持，甚至主动帮你挡下诱惑，成为对抗「成瘾」的后盾。若有人始终不愿配合，则可能需要保持距离。
4.以高营养低醣食物取代垃圾食物
肯．贝瑞建议，重新补充家中食材，选择低碳水、高蛋白与营养密度高的食物。刚开始可准备水煮蛋等方便携带的小点心，逐渐减少对零食的依赖。他提醒，不要被「假选择」误导，例如以全麦面包或水果奶昔取代汽水、零食，这些仍然含有大量糖分，会让人严重陷入问题。
5.找出吃垃圾食物的触发点
垃圾食物的诱惑往往来自特定情境或压力，肯．贝瑞称之为「触发点」。例如：交通壅塞、同事的言行或财务压力。「当你清楚标记出这些触发点，就能重新拉回理性思考，避免冲动又回到旧有的习惯。」
6.餐食规划、派对前可先吃饱
他建议，事先准备好能快速烹调的健康食材，避免因饥饿而临时选择垃圾食物。又或是，在参加聚餐或是派对前，先吃高蛋白、高脂肪、低醣等食物，让自己吃饱，就能有效降低现场受诱惑的风险。
这样一来，你就不会又饿又要抵抗诱惑。当你已经饱足时，面对甜甜圈或蛋糕，你会更有能力说「不要」。
7.压力管理与睡眠同样重要
压力和睡眠不足常是又回去吃垃圾食物的主因。他强调，「重点不在于你有多少压力，而是你如何回应它。」此外，若前一晚睡不好，大脑更容易做出冲动决定，追求糖分带来的短暂满足。因此，养成规律作息与改善睡眠质量，也是成功戒除垃圾食物的重要关键。
肯．贝瑞总结，戒掉垃圾食物的过程需要决心，当你成功走过来时，会变得更健康、更有掌控感。
