你是否有年纪渐长后记忆力越来越差、偶尔忘东忘西、讲话中断甚至脑雾的现象，忍不住担心自己是不是开始老化？营养师薛晓晶建议采取地中海饮食，其富含高比例植物性食物、健康脂肪、适量动物性蛋白、适度乳制品、低糖及抗氧化等特色，是护脑关键。另外，也有研究指出，长期执行地中海饮食的人，罹患失智症风险可降低高达72%。
薛晓晶在脸书专页「营养师妈妈晓晶的生活笔记」发文分享，大脑老化从40岁后就悄悄开始，想保护它、推迟失智，可以摄取地中海饮食（Mediterranean Diet）。她引述以下3个研究说明地中海饮食对人体健康的好处：
2013年刊登在《Journal of Neurology, Neurosurgery, and Psychiatry》的地中海饮食预防研究（PREDIMED）显示，它不但能改善记忆力，还能显著提升老年人的认知功能。
2021年刊登在《Journal of the American Geriatrics Society》的研究指出，高度遵循地中海饮食的人，罹患失智症的风险可降低高达72%。换句话说，吃得对，不只是为了瘦，还能帮大脑保青春。
2024年刊登在《Nutrients》的系统性回顾研究指出，地中海饮食有助于减少氧化压力与发炎反应，并透过高抗氧化与健康脂肪食物，保护神经细胞、改善认知功能。
因此，薛晓晶强调，地中海饮食不只是流行饮食，而是一种为大脑设计的生活方式。举例来说，橄榄油、莓果、深绿蔬菜这些天然、未精制的食物，看似平凡，其实就能有效活化脑部神经、推迟退化。
地中海饮食小百科
薛晓晶分享，地中海饮食是根据地中海沿岸国家（如希腊、意大利、西班牙）传统饮食习惯发展出来的饮食模式，世界各大健康组织皆认为其对心血管、大脑与代谢健康有益。
她说，地中海饮食也经常延伸为得舒饮食（保护心血管、加强代谢）及麦得饮食（维护大脑功能），多次被评为「全球最健康饮食法」之一。
●适量动物性蛋白：以鱼、海鲜为主，红肉摄取频率低。
●适度乳制品与鸡蛋：每日少量奶酪或优格，搭配鸡蛋或白肉。
●低糖低加工：限制甜食与加工食品，选择天然风味。
●搭配高纤、抗氧化食物：如菠菜与莓果，有效对抗自由基伤害。
薛晓晶指出，有些地中海饮食版本还包括适量喝红酒，但她不建议非饮酒者开始喝。因此，她也列出无酒精的地中海饮食三餐搭配，供民众参考：
1日护脑菜单
●早餐：麦片＋酪梨＋无糖优格，补充健康脂肪与益菌。
●午餐：烤鲑鱼＋香米蒟蒻饭＋花椰菜拌油醋酱，补充Omega-3与高纤蔬菜。
●晚餐：西红柿豆腐蛋花汤＋地瓜＋凉拌菠菜，低GI碳水、叶酸、茄红素，有益大脑健康。
