据国健署统计，50岁以上，每10位女性就有一位骨质疏松；调查也发现，19至65岁国人每日钙摄取量仅约500毫克，远远不足1000毫克的需要量。钙质除了构成骨头、牙齿的必要物质之外，也是身体传递神经讯息、帮助心脏正常跳动的重要营养素。
大多数人都知道牛奶、小鱼干、吉士等食物含有丰富的钙质，但是对于吃素或患有乳糖不耐症的人来说，一天究竟该怎么吃，才能摄取到足够的钙质？建议可实行6大饮食策略，就能轻松增加骨密度，远离骨质疏松症的威胁。
黑芝麻的钙质相当丰富，每100公克的黑芝麻，含有高达快1500毫克的钙质；平均每汤匙黑芝麻（约15至20公克），就能吃到约250毫克的钙质。不过，黑芝麻的壳很硬，直接吃身体难以吸收，必须将黑芝麻打碎成黑芝麻粉或黑芝麻酱才能吸收。
也不建议全靠吃黑芝麻摄取钙质，因为黑芝麻属于坚果类，热量不仅高，属性也比较温补，过量食用容易发胖，还容易上火。
2 每天黄豆2汤匙：80毫克钙质
很多人以为喝豆浆可以摄取足够的钙质，其实滤渣的豆浆钙含量相当低，但如果是摄取不滤渣的豆浆，就可以摄取到丰富的钙质。建议每天吃2汤匙的黄豆（约40公克），即能摄取到80毫克的钙。
虽然这样的钙含量看起来比牛奶低，但因为黄豆有天然雌激素─大豆异黄酮，可以帮助钙质更好的沉积在骨质。研究发现，每天若能摄取40毫克的大豆异黄酮（约是30公克的黄豆），就能达到理想的骨质保护效果。
3 每天2碗煮熟的绿色蔬菜：350毫克钙质
深绿色蔬菜富含钙质，常见如芥蓝菜、萝卜叶、羽衣甘蓝、秋葵、苋菜、青江菜、红凤菜、地瓜叶等颜色较深的蔬菜，钙含量都很丰富，且绿色蔬菜通常也含有维生素K，可以促进钙质的矿化；尤其是芥蓝菜，钙含量是绿色蔬菜中数一数二高，每100公克含有181毫克的钙质，比牛奶还要高。只要每天有吃到2碗（约3份蔬菜）煮熟的绿色蔬菜，就能摄取到至少350毫克的钙质。
4 每天至少2格板豆腐：210毫克钙质
板豆腐就是传统豆腐，是豆浆加上凝固剂「硫酸钙」制作而成，所以板豆腐的钙含量也相当丰富，平均每100公克的板豆腐含140毫克的钙质。一盒约300公克的板豆腐，只需要吃一半，就能摄取到约210毫克的钙质。
5 每天1把坚果：40毫克钙质
坚果属于钙含量高的食物，除了黑芝麻外，像杏仁果、亚麻仁籽、奇亚籽等坚果，都能安排在三餐的菜肴，只要一汤匙，就能摄取到约40毫克的钙质。
6 吃含钙食物+带酸食物，增加钙质吸收
如果一天适当食用上述5种含钙食物，即可摄取到超过900毫克的钙质。再加上其余食物给予的钙质，就能很轻松摄取到一天1000毫克的钙含量。值得注意的是，在摄取钙质的同时，若能一并摄取带酸的食物，如各类维生素C含量高的水果、各类含有机酸的食物等，都能够增加钙质的吸收。
预防骨松绿拿铁 秋葵苹果豆奶
●食材：秋葵半碗、黑芝麻1汤匙、黄豆2汤匙、苹果半颗、地瓜半碗、杏仁果1汤匙
●作法：所有食材置入果汁机，搅打均匀即可。
●营养分析：此道绿拿铁约可摄取到500毫克钙质。钙质与维生素C含量丰富的苹果同食，可增加其吸收率。秋葵的水溶性纤维丰富，还能润肠通便，降低胆固醇浓度。
