研究显示，健康早餐能补充一天所需的蛋白质、复合碳水化合物、纤维和健康脂肪，让你充满活力并长时间保持饱足感。也有些研究指出，经常吃早餐的人往往更苗条，且更能成功减重并维持成果。然而，2019年《BMJ》的一项涵盖13个随机对照试验的分析则发现，这并不适用于所有人。
不过，吃早餐的人通常会摄取更多维生素、矿物质和纤维，这些营养素对控制体重至关重要。EatingWell网站一篇文章分享五种健康早餐食物之一或几种搭配，帮助你维持能量、抑制饥饿感并促进减重。
1、覆盆子
一杯覆盆子含有高达8克纤维，是草莓纤维含量的两倍，且与半杯黑豆的纤维量相当（根据美国农业部资料）。
纤维有什么好处？2019年《营养学期刊》的一项研究发现，即使限制卡路里摄取，纤维摄入量最高的人在六个月内减重更多。
2、燕麦片
燕麦片能帮助减重吗？绝对可以！它富含纤维，能让你长时间保持饱足感。食用「慢释放」碳水化合物（如燕麦片）不会像精制碳水（如白面包）那样迅速升高血糖，进而避免胰岛素水平剧烈上升。由于胰岛素会促进脂肪储存，降低血糖可能有助于燃烧脂肪。
3、优格
2020年《新英格兰医学杂志》的一项报告揭示了与体重变化相关的食物，其中优格名列促进减重的前五名。优格中天然含有乳清蛋白，有助于延长饱足感，并且比简单碳水化合物消化更慢。选择无糖原味优格并加入新鲜水果来增加甜味，可以减少热量和添加糖的摄取。
4、花生酱
坚果类食物富含蛋白质和纤维，有助于延长饱足感并促进减重。花生酱和其他坚果酱提供健康脂肪、纤维和蛋白质，是满足感极高的营养来源。根据美国农业部资料，2汤匙花生酱含不到200卡路里、8克蛋白质和2.5克纤维。将花生酱涂在全麦吐司上，或加入燕麦片中，能提供均衡的早餐。
5、鸡蛋
一颗大鸡蛋含有6克蛋白质和72卡路里。蛋白质比碳水化合物和脂肪更能延长饱足感。一项2020年《环境研究与公共健康》研究指出，早餐吃鸡蛋能提升进食满足感，并减少下一餐的卡路里摄取量。
此外，蛋黄富含钙和护眼抗氧化剂（如叶黄素和玉米黄素）。尽管蛋黄是膳食胆固醇的主要来源，但最新研究显示，适量摄取胆固醇对心脏健康无害，对大多数人来说，每天食用一颗全蛋是安全的。
