羡慕《多啦A梦》里大雄3秒入睡的能力?每晚数了300头羊却没能找到周公下棋,或许是入睡困难型失眠,新光医院耳鼻喉科主治医师徐英硕指出,这类失眠恐危及心血管健康,可以透过呼吸练习、失眠认知行为疗法、避免长期依赖安眠药来治疗。
徐英硕在脸书专页「耳鼻喉科徐英硕医师」发文分享,入睡困难型失眠主要是指人们需要很长的时间才能入睡,虽然只要睡着,睡眠的长度和质量都和正常人无异,看起来只是「睡不着」的失眠,背后问题可能会对心血管健康造成严重影响。
徐英硕说,研究证实,入睡困难通常与副交感神经的活性过低和控制力太弱有关,因为副交感神经失常会造成正常的入睡开关没办法被启动。此外,副交感神经失常还会导致睡眠中的血压不稳定,尤其是在清晨时容易升高,增加了中风、心肌梗塞等心血管疾病的风险。可怕的是,这些问题可能在你睡觉时悄悄发生。
治疗入睡困难型失眠
●呼吸练习:睡前做20分钟深呼吸,吸气3秒,吐气7秒。这可以提升副交感神经的活性,帮助更快入睡,并减少心血管风险。
●失眠认知行为疗法(CBT-i):透过治疗师的卫教与指导来协助作息调整,比如减少午睡、固定起床时间、避免在床上玩手机等,都能有效改善失眠。也可以下载澳洲的APP Sleepio ,帮助自己进行睡眠治疗。
●避免长期依赖安眠药:安眠药可能影响睡眠结构,特别是作梦的快速动眼期,长期下来反而可能加重情绪问题和焦虑。
徐英硕指出,失眠不是小事,找到正确的方法比单纯吃药更有效,长期来看更有益健康,让专业医师帮你找到最适合的治疗方式,跟失眠说再见!