即便你每晚保證了8小時的睡眠時間，早晨醒來仍舊感到昏昏欲睡，這或許是身體試圖向你發出的一個信號：你的睡眠質量可能並不理想。睡眠質量差可能在你毫無察覺的情況下，對身體造成壓力。
我們常常認為，多睡會幫助我們解決這個問題，但最新的研究顯示，感覺精力充沛和休息充分的關鍵，可能在於我們如何利用清醒時的時間。良好的日間活動和適當的生活習慣，對於提高睡眠質量至關重要。
睡眠質量差會導致代謝廢物累積
「『良好的睡眠』可以通過客觀的腦電活動測量來定義，這包括淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠（REM）或入夢-睡眠階段。」美國睡眠醫學院發言人約翰·齊藤（John Saito）博士在接受《時報》採訪時表示。
他強調，如果睡眠周期的任何階段被干擾或缺失，那麼睡眠的質量就會受到影響。
齊藤博士比喻說，恢復性睡眠就像洗衣機的運作，「完成一次洗衣的時間取決於多種因素，需要根據衣物的量、水量和洗衣機的容量來決定清洗時間。」。「因此，相較於一件只有輕微污漬的內衣，清洗一件污漬較重的夾克自然需要更長時間和更多次的洗滌。」
齋藤博士表示，如果大腦的清除廢物過程（發生在睡眠期間）縮短，它就無法有效清除白天積累的的代謝廢物。這導致有毒代謝廢物在大腦中積累。因此，由於大腦無法充分清除這些有害廢物的積聚，就會出現與睡眠或睡眠不足相關的生理症狀。
累積的代謝廢物是指細胞代謝過程中產生的、身體需要清除的代謝副產物。這些廢物包括二氧化碳、尿素、氨和乳酸。如果沒有合理去除，它們可能會在組織和器官中積聚，可能導致健康問題。
「睡眠就像洗衣機一樣，是清除大腦在清醒時累積的代謝廢物的最佳時機，也是大腦和身體休息與恢復的時間，」齊藤博士表示。
專家：斷斷續續的睡眠如同少睡了一半時間
史坦頓島大學醫院（Staten Island University Hospital）睡眠醫學研究所所長托馬斯·基爾肯尼（Thomas Kilkenny）博士在接受《時報》採訪時表示，我們必須認識到，為了保持最佳狀態，優質睡眠是不可或缺的。
「『糟糕的睡眠』睡得再多，對我們毫無益處，」基爾肯尼博士說。
他指出，頻繁中斷的睡眠，如阻塞性睡眠呼吸暫停導致的睡眠，會大大降低睡眠的恢復效果。
基爾肯尼博士提醒：「八小時的斷斷續續的睡眠可能僅等同於四小時的深度睡眠，」他警告說，「睡眠負債」——即長期缺乏必要的睡眠量或質量——會逐漸累積。
睡眠負債是指當一個人經常無法獲得其身體所需的睡眠量或質量時，睡眠不足的影響會累積起來。這可能會對身體和整體健康產生各種負面影響，包括導致免疫功能下降、身心健康受損，甚至增加慢性疾病的風險。
他還指出：「我們應該認識到，我們不能孤立地看待睡眠時間的持續性。」
為了獲得高質量的睡眠，找到日常活動之間的適當平衡至關重要。這意味著，如果我們延長了某項活動的時間，可能就需要縮短另一項活動的時間，應圍繞著確保獲得深度和恢復性的睡眠來安排。
提升睡眠質量 運動比增加睡眠時間更重要
如果你經常在早晨醒來時感到未能獲得充分的休息，那麼增加日常的鍛鍊可能是一個有效的解決方案。睡眠專家們通常會向那些希望提高夜間睡眠質量的人推薦一系列「睡眠衛生」措施，包括避免睡前進食、減少睡前刺激、保持臥室涼爽，以及在嘗試入睡前在昏暗的環境中放鬆。
基爾肯尼博士表示：「這些規則非常有效，」「然而，我們必須認識到，睡眠不應該與日常生活其他部分不相干。」
他強調，相反，我們應該理解睡眠是一天24小時周期中不可或缺的一部分，日間活動與睡眠質量之間有著密切的相互作用。
《睡眠健康》雜誌最近發表的一項研究，調查了超過1100名兒童和近1400名成人的睡眠模式。研究結果顯示，那些參與中等至較高強度體育活動的人，其睡眠質量更好，疲勞感降低，且睡眠干擾也較少。
研究指出，單純增加睡眠時間並不一定帶來更佳的休息效果。相反，增加體育活動與提高兒童和成人的睡眠質量有著顯著的相關性。
基爾肯尼博士建議，應該將以下建議納入睡眠衛生的注意事項：
優化床上時間與睡眠時間的比例：他建議，「若在床上停留10小時卻僅睡了7小時，將會降低睡眠品質。」
重視中等至高強度的運動：基爾肯尼博士指出，「這類運動已被證實與釋放血清素相關，血清素是一種能夠改善心情並促進睡眠的神經遞質。」但他也提醒，應避免在臨睡前運動。
齊藤博士也強調了運動在改善睡眠質量方面的作用，特別是在促進大腦代謝和排毒過程中的作用。
他表示，「日常的體育活動和運動不僅有助於減少大腦中的代謝廢物，還能在睡眠期間增強大腦的排毒功能。」
這些建議強調了睡眠衛生和日常運動在維持良好睡眠和大腦健康中的重要性。◇
英文報導請見英文《時報》：Poor Sleep Causes Toxic Brain Buildup, Exercise May Help Detoxify and Reduce Sleep Debt。
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責任編輯：李凡
