想控制血糖，不一定要戒掉碳水化合物，也未必要挨饿。美国网红医师金里纳（Leonid Kim）表示，降低血糖最快的方法，其实是日常饮食加入正确食物，而不是完全剔除碳水化合物。他并指出，许多糖友仅透过选择正确食物，如喝醋、摄取初榨橄榄油、绿茶等，便能改善血糖数值，并能以此方式达到控糖目的。不过，他也提醒，任何饮食改变仍须与医师讨论后再进行，才是安全又健康的血糖管理。
控糖6大食物一次看
拥有超过78万订阅户的金里纳在YouTube频道表示，想要逆转胰岛素阻抗，可从以下7种日常食物着手。其中一些食物见效很快，另一些则是透过长期改善体质的方式防护未来。他指出，最大的改变并非来自单一食物，而是将其中几种迭加在一起。
●醋：当摄取碳水化合物时，消化系统会使用α-淀粉酶将淀粉转化为葡萄糖，而醋中所含的乙酸能部分抑制该酵素，减缓碳水转化为血糖的速度。此外，它也能让细胞从储存葡萄糖转向燃烧脂肪。统合分析显示，摄取苹果醋能降低糖化血色素A1C达0.9%，建议每天从1汤匙、约15毫升开始，稀释于至少8到10盎司水中，最佳饮用时间是在餐前，尤其是摄取高碳水之前，并建议使用吸管饮用，以保护牙釉质。
●特级初榨橄榄油：特级初榨橄榄油富含多元酚等，可降低发炎并提升细胞对胰岛素的反应。油酸也能推迟胃排空，让碳水化合物缓慢进入血液，减少血糖骤升。研究显示，地中海饮食搭配橄榄油的组别，罹患第2型糖尿病的风险降低40%。建议选择深色瓶装、标有采收日期的产品，并以冷食或拌入菜肴的方式食用。
●草饲牛肉与蛋白质：草饲牛肉含有较多共轭亚麻油酸（CLA），可改善胰岛素敏感性；其中的左旋肉碱则能引导粒线体燃烧热量，而非储存脂肪。另，蛋白质对于逆转胰岛素阻抗至关重要，摄取时间也很重要。研究显示，早餐摄取30克蛋白质，能降低整天的饥饿感并减少吃零食的欲望。建议蛋白质摄取目标为每公斤体重1.2至1.6克。
●绿茶：绿茶含有特殊多元酚EGCG，能帮助细胞有效响应胰岛素并减少发炎，也能改善空腹血糖和A1C，其主要效益在于迭加效果及减少内脏脂肪。建议饮用茶水，而非萃取物或补给品，因为后者可能有损害肝脏的风险。每日建议饮用2至3杯，不过，贫血者应避免在进餐或补铁时饮用。
●肉桂：肉桂中的肉桂醛能锁定细胞接收胰岛素信号的途径。研究发现，肉桂能降低餐后血糖约40 mg/dL。建议优先选择锡兰肉桂，因为常见的卡西亚肉桂含有较多可能伤肝的香豆素。每日建议量约1至2克，至于已服用抗凝血剂者应先咨询医师。
●脂肪鱼：所谓脂肪鱼，如沙丁鱼、鲭鱼、鲑鱼等均属之，富含Omega-3，也就是EPA、DHA。摄取脂肪鱼虽然不会立即改变血糖数值，但能从根本改善导致胰岛素阻抗的根源，包括发炎与内脏脂肪。当发炎消退且内脏脂肪减少，细胞就能重新听取胰岛素信号。至于不吃鱼者，建议可选择奇亚籽等作为替代品。
金里纳强调，控糖不需要同时食用这7种食物，成功关键在于选择2、3种能融入生活并持之以恒的项目进行迭加摄取。提醒管理血糖最好的方式，应是来自正确的食物、运动、良好睡眠与压力管理结合。
