近年来,许多研究指出豆腐是一种优质的植物性蛋白质来源,不仅热量低、饱足感佳,更有助于减重和降低死亡率。嘉义基督教医院家庭医学科主治医师安欣瑜分享吃豆腐的三大好处,鼓励大家多摄取这种环保又营养的食材。
豆腐热量低,有助减重并增加饱足感
安欣瑜医师表示,豆腐的体积大、热量低,且含有优质的植物性蛋白质,能够提供良好的饱足感,非常适合减重的人食用。她引述2020年的一项研究指出,只要将饮食中3%的动物性蛋白质替换成植物性蛋白质,就能降低10%的死亡率。她补充道:「简单来说,少吃几块肉,多吃几口豆腐就可以了。」
选择豆腐兼顾环保与健康
除了健康效益,安欣瑜医师也提到,选择豆腐能兼顾环保。畜养牛只产生的碳排放,占全部畜牧业2/3的排放量。相较于畜牧业,豆腐的碳足迹非常低,研究显示,生产1公斤的牛肉所产生的温室气体量比1公斤豆腐高20倍。她建议民众在选购豆腐时,可以优先考虑嫩豆腐和板豆腐等传统豆腐制品。
蛋白质摄取量建议:中老年人都要多吃
关于蛋白质摄取,要吃多少才足够?安欣瑜医师说明,目前台湾的官方建议,一般人每日至少要摄取「1.1克/每公斤体重」的蛋白质。若是中老年人为了预防肌少症,蛋白质的摄取量则应提高至「1.2~1.5克/每公斤体重」。也就是说,60公斤的人每天约需66克的蛋白质,肾功能正常的中老年人若要预防肌少症,则需摄取72~90克的蛋白质。
百页豆腐vs.传统豆腐 营养大不同
安欣瑜医师提醒,虽然百页豆腐口感弹嫩浓郁,是咸酥鸡、卤味及火锅的人气配料,但其实是一种加工程度高的豆制品,由大豆蛋白、油脂、蛋白粉、调味料等调制而成。百页豆腐每100克热量高达196大卡,蛋白质含量13.4克,脂肪更高达13.1克。相较之下,传统豆腐每100克热量仅88大卡,蛋白质含量8.5克,脂肪3.4克。简单来说,百叶豆腐的热量是传统豆腐的2倍,油脂更是近4倍之多。
医师教你吃豆腐的小撇步
安欣瑜医师表示,就蛋白质的好选择顺序来说,依序为豆、鱼、蛋和肉。若选择豆类制品,则以嫩豆腐或传统豆腐最佳。她也分享几道简单美味又能快速上桌的豆腐料理食谱:
蛋白质料理1:葱烧板豆腐
【材料】
板豆腐、葱(切段)、酱油(两匙)。
【作法】
把豆腐切片,葱切段。
用小火将葱白爆香(不爱油烟,也可以只用小火煎香)。
放入豆腐,以中小火煎至两面金黄。
加入葱青拌炒。
倒入两匙酱油,煮至酱油略收干即可。
蛋白质料理2:嫩豆腐炒蛋
【材料】
嫩豆腐(切块)、葱花(分开白色和绿色部分)、鸡蛋、酱油、黑胡椒。
【作法】
将葱花切好,葱白和葱绿分开。
豆腐切块,鸡蛋加酱油打散(若没酱油用盐巴也可)。
开火加油,放入葱白和豆腐,稍微炒过。
倒入蛋液,稍微凝固后翻炒。
起锅前洒上黑胡椒及葱花。
蛋白质料理3:焗烤高丽菜豆腐蛋
【材料】
高丽菜(切碎)、嫩豆腐、鸡蛋、鲜奶、干酪、盐巴、黑胡椒。
【作法】
预热烤箱至180度。
打蛋拌匀,加入些许鲜奶、盐巴及黑胡椒。
高丽菜切碎,加入拌匀的蛋液和嫩豆腐。
将混合物倒入烤盘或铁锅中,铺上干酪。
放入烤箱,以180度烤25分钟。