近年来，许多研究指出豆腐是一种优质的植物性蛋白质来源，不仅热量低、饱足感佳，更有助于减重和降低死亡率。嘉义基督教医院家庭医学科主治医师安欣瑜分享吃豆腐的三大好处，鼓励大家多摄取这种环保又营养的食材。
豆腐热量低，有助减重并增加饱足感
安欣瑜医师表示，豆腐的体积大、热量低，且含有优质的植物性蛋白质，能够提供良好的饱足感，非常适合减重的人食用。她引述2020年的一项研究指出，只要将饮食中3％的动物性蛋白质替换成植物性蛋白质，就能降低10％的死亡率。她补充道：「简单来说，少吃几块肉，多吃几口豆腐就可以了。」
选择豆腐兼顾环保与健康
除了健康效益，安欣瑜医师也提到，选择豆腐能兼顾环保。畜养牛只产生的碳排放，占全部畜牧业2/3的排放量。相较于畜牧业，豆腐的碳足迹非常低，研究显示，生产1公斤的牛肉所产生的温室气体量比1公斤豆腐高20倍。她建议民众在选购豆腐时，可以优先考虑嫩豆腐和板豆腐等传统豆腐制品。
蛋白质摄取量建议：中老年人都要多吃
关于蛋白质摄取，要吃多少才足够？安欣瑜医师说明，目前台湾的官方建议，一般人每日至少要摄取「1.1克/每公斤体重」的蛋白质。若是中老年人为了预防肌少症，蛋白质的摄取量则应提高至「1.2～1.5克/每公斤体重」。也就是说，60公斤的人每天约需66克的蛋白质，肾功能正常的中老年人若要预防肌少症，则需摄取72～90克的蛋白质。
百页豆腐vs.传统豆腐 营养大不同
安欣瑜医师提醒，虽然百页豆腐口感弹嫩浓郁，是咸酥鸡、卤味及火锅的人气配料，但其实是一种加工程度高的豆制品，由大豆蛋白、油脂、蛋白粉、调味料等调制而成。百页豆腐每100克热量高达196大卡，蛋白质含量13.4克，脂肪更高达13.1克。相较之下，传统豆腐每100克热量仅88大卡，蛋白质含量8.5克，脂肪3.4克。简单来说，百叶豆腐的热量是传统豆腐的2倍，油脂更是近4倍之多。
医师教你吃豆腐的小撇步
安欣瑜医师表示，就蛋白质的好选择顺序来说，依序为豆、鱼、蛋和肉。若选择豆类制品，则以嫩豆腐或传统豆腐最佳。她也分享几道简单美味又能快速上桌的豆腐料理食谱：
蛋白质料理1：葱烧板豆腐
【材料】
板豆腐、葱（切段）、酱油（两匙）。
【作法】
把豆腐切片，葱切段。
用小火将葱白爆香（不爱油烟，也可以只用小火煎香）。
放入豆腐，以中小火煎至两面金黄。
加入葱青拌炒。
倒入两匙酱油，煮至酱油略收干即可。
蛋白质料理2：嫩豆腐炒蛋
【材料】
嫩豆腐（切块）、葱花（分开白色和绿色部分）、鸡蛋、酱油、黑胡椒。
【作法】
将葱花切好，葱白和葱绿分开。
豆腐切块，鸡蛋加酱油打散（若没酱油用盐巴也可）。
开火加油，放入葱白和豆腐，稍微炒过。
倒入蛋液，稍微凝固后翻炒。
起锅前洒上黑胡椒及葱花。
蛋白质料理3：焗烤高丽菜豆腐蛋
【材料】
高丽菜（切碎）、嫩豆腐、鸡蛋、鲜奶、干酪、盐巴、黑胡椒。
【作法】
预热烤箱至180度。
打蛋拌匀，加入些许鲜奶、盐巴及黑胡椒。
高丽菜切碎，加入拌匀的蛋液和嫩豆腐。
将混合物倒入烤盘或铁锅中，铺上干酪。
放入烤箱，以180度烤25分钟。
