不少人担心吃地瓜、马铃薯、南瓜等根茎类，恐怕会让血糖飙高。对此，营养师杨斯涵指出，玉米、马铃薯、地瓜、南瓜、山药、芋头等，在营养学分类上属于「全榖杂粮类」，相较于精致白米饭，膳食纤维含量更高。只要注意食用份量与烹调方式2重点，如地瓜蒸煮别烤、马铃薯放凉吃，升糖指数较低，就能安心与白米饭替换，反而更不易升糖。
杨斯涵于脸书专页「杨斯涵营养师的美味生活」表示，地瓜、马铃薯等根茎类不仅富含碳水化合物、膳食纤维、维生素与矿物质，也可提供身体所需能量。只要掌握「代换份量」，1份提供15公克碳水化合物、热量70大卡，以及聪明烹调法，不论控糖或减重，都可以安心享用。
杨斯涵并整理出以下常见6种全榖杂粮类，解析么吃不踩雷：
地瓜：水煮清蒸是首选
1份份量55g，约半个或1小条。水煮或清蒸的地瓜升糖指数（GI）值落在中低区间，带皮吃还能增加膳食纤维。烤地瓜因高温会让淀粉完全糊化，GI值瞬间飙破80，容易让血糖像云霄飞车一样忽高忽低。
马铃薯：放凉吃养出抗性淀粉
1份份量90g，约半个或1小颗。热腾腾的马铃薯泥或烤马铃薯GI值较高，但若将马铃薯煮熟后放凉或冷藏再吃，就能改变淀粉结构，产生不易被肠胃吸收的抗性淀粉。不仅降低GI值，还能增加饱足感。
南瓜：含水多升糖负荷不高
1份份量85g，约1/2碗。南瓜的GI值约75，看起来偏高，但因南瓜含水多，实际吃下所造成的升糖负荷（GL）不高。建议以清蒸或烤箱原味烘烤为主，尤应避开南瓜浓汤，这汤品通常是隐藏的热量与血糖杀手。
玉米：避开加工陷阱吃原态
1份份量85g，约1/3根。水煮或清蒸的带梗玉米保留完整营养与纤维，是很好的选择。但须特别小心市售玉米粒罐头通常会添加精制糖。此外，夜市卖的碳烤玉米涂满酱汁，钠含量与隐藏糖分都极高，建议浅尝即止。
芋头：小心甜蜜陷阱需全煮熟
1份份量55g，约1/3碗。芋头GI值约64，本身是优质的淀粉来源，单纯蒸熟或煮汤料理都不错。须注意芋头含有草酸钙结晶，若没完全煮熟会刺激口腔与咽喉黏膜。另外，控糖族群一定要避开芋头酥、芋泥卷等加工甜点。
山药：生食或短时间烹调保营养
1份份量80g，约1小碗。山药的GI值偏低，富含水溶性膳食纤维与黏液蛋白，可减缓糖分吸收。若是日本山药，切丝生食凉拌最能保留营养；台湾山药建议短时间快炒或煮汤即可，避免过度炖煮造成营养素与黏液蛋白流失。
杨斯涵总结说，面对全榖杂粮类不需要感到害怕，只要记得替换原则，如果这餐吃了地瓜或玉米，白饭的量就要相对减少；并且多选择原型食物搭配清蒸、水煮、放凉等烹调技巧，就能稳稳控制血糖，吃得健康又开心。
